Noter mentalement, être conscient de ce qui se présente aux différentes portes des sens à chaque instant, c’est la pierre angulaire de la pratique. Il est donc important de le faire correctement.
Noter mentalement n’est pas :
- un commentaire sur ce qui se passe, du style “ah zut, je suis encore en train de penser”, ce qui devient une autre pensée. Non, on note simplement penser, penser, penser.
- un reproche du style qu’on s’adresse sur le mode “ne t’énerve pas, calme-toi, calme-toi”, ce qui est également une forme de saisie de l’état de l’esprit. Non, pas de jugement, pas de tentative de modifier l’expérience, on note simplement l’état présent colère, colère, colère.
- une introspection pour découvrir d’où peut bien venir tel sentiment de bien-être (ou de colère, de tristesse, de frustration, etc). Non, on note juste l’état du moment agréable, agréable, agréable.
- une recherche du terme le plus adéquat pour noter. Il faut s’en tenir à des mots simples, ceux qui viennent immédiatement à l’esprit. Avec de l’entraînement, cela viendra tout seul.
Le principal piège dans lequel on peut facilement tomber est de croire que d’avoir conscience de quelque chose est équivalent au fait de noter mentalement. Dans des pratiques comme Shamata , à partir du moment où on a conscience d’une pensée, on se contente de la laisser filer comme une feuille emportée par le courant de la rivière. Dans Vipassana, il est très important de prononcer mentalement trois fois ce qui s’est élevé dans l’esprit et qui a détourné l’attention de l’objet principal de la méditation, par exemple penser, penser, penser. C’est ce qui permet de vraiment marquer l’instant et le retour au présent.
Prise de conscience après coup
Il arrive parfois que l’on prenne conscience après coup de quelque chose. Par exemple on a entendu un bruit, mais on a continué à marcher et soudain, on se remémore le bruit et le fait que l’on ne l’a pas noté mentalement. A ce moment là, ce qui est présent à l’esprit et qui a détourné notre attention de la marche, c’est le fait de savoir qu’on a oublié de noter le bruit passé. Par conséquent, on ne dit pas entendre, entendre, entendre, puisque le bruit est déjà passé, mais savoir, savoir, savoir afin de coller au moment présent.
Les répétitions
Si une même situation dure ou se répète, par exemple le bruit d’un ventilateur, d’une pendule ou autre, on ne passe pas son temps à la noter mentalement. On la note une première fois, puis éventuellement une seconde. Ensuite, tant que le bruit reste identique, on se concentre un peu plus et on ne s’en occupe plus jusqu’à ce qu’il augmente éventuellement ou qu’il disparaisse. Dans ce dernier cas, on peut être amené à noter content, content, content si le sentiment qui prévaut est la satisfaction. Il se peut aussi que l’on ne se rende pas compte que le bruit a cessé. Cet exemple appliqué au bruit vaut également bien sûr pour une odeur ou toute autre perception.
Pas de “je”
Notez qu’on n’emploie jamais “je” dans les notations. On peut débattre longtemps de l’existence ou pas d’un je. Mais la pensée ou la colère qui s’élève, le bruit qui est perçu sont factuels. En disant entendre, entendre, entendre, on n’a pas besoin de l’hypothèse d’un “je” pour acter de ce qui se passe dans l’esprit.
Parfois l’esprit est tenté !
Il faut également prendre garde de bien revenir à l’exercice de base : l’attention au corps. Parfois l’esprit est tenté, il note penser, penser, penser, mais cette pensée l’intéresse, il veut en savoir plus, creuser la question. Il y revient aussitôt sans être passé par la case lâcher-prise et retour au corps. C’est un phénomène qui peut être assez absorbant et dans lequel on peut rester enfermé longtemps si on n’y prend pas garde. Lorsqu’on a conscience de ce mécanisme, de cette envie d’en savoir plus, qu’il s’agisse d’une pensée, d’une image, du bruit d’une conversation, voir de la conversation elle-même, …, il faut noter envie, envie, envie et couper en revenant à l’attention au corps.
Si la notation mentale est la pierre angulaire de la pratique, le retour au corps physique en est la clé. C’est le fait de revenir à ce refuge qui permet le lâcher prise.
Soyez confiant et patient
A la lecture du détail de la pratique et de cet article, vous pouvez trouver que finalement, c’est assez compliqué de penser à tout cela. En fait il faut vous faire confiance et faire confiance à votre instructeur qui saura vous guider le moment venu. Bien d’autres ont parcouru ce chemin avant vous, il n’y a pas de raison pour que vous ne puissiez faire de même. Votre maîtrise des outils se développera avec le temps. Au fur et à mesure de la pratique, ce sera de plus en plus facile pour votre esprit entraîné.
Cette retraite a été très intense pour moi : d’une part car je l’ai faite en peu de jours, exactement 10 ! Et d’autre part car je n’avais jamais vraiment médité auparavant. J’ai été très surprise de ce que l’on est capable de faire lorsque les conditions sont réunies : en moins d’une semaine, j’ai appris à méditer pendant un laps de temps que je n’aurais jamais pu imaginer ! Et j’ai eu la chance de vivre deux méditations vraiment incroyables que ce soit dans les ressentis physiques ou émotionnels.
