La pratique

Porte de templeLe principe de fonctionnement de Vipassana

La pratique est organisée principalement autour d’une méditation marchée et d’une méditation assise. Chacune de ces méditations comprend un exercice de base, qui consiste à noter mentalement et de façon synchrone un mouvement dans le corps – un mouvement du pied dans la méditation marchée, un mouvement de l’abdomen dans la méditation assise.

Ainsi, conscient de la position du corps debout, on note mentalement debout lorsqu’on est immobile, on note mentalement lever lorsque le pied se lève, avancer quand il avance, poser quand il se pose. De même, on note mentalement monter quand l’abdomen monte, descendre quand il descend.

S’agissant d’une pratique de l’attention, on veille à ne pas verrouiller son esprit sur les mouvements de sorte à laisser la possibilité à d’autres choses de se manifester, un bruit, une pensée, …

Une seule instruction

Les instructions pour la pratique de vipassana sont extrêmement simples en essence, puisqu’il n’y en a qu’une : chaque fois que l’esprit est distrait de son exercice de base, noter trois fois mentalement la distraction – par exemple penser, penser, penser si on est en train de penser – puis revenir à l’exercice de base, l’attention au mouvement du pied dans la méditation marchée, au mouvement de l’abdomen dans la méditation assise.

Le but de la pratique est donc de voir clairement ce qui s’élève dans notre esprit, sans interférer aucunement. Le méditant est un pur observateur.

Habituellement, lorsque l’on s’ennuie, on trouve un dérivatif : on prend un livre, on allume la télévision, on téléphone à un ami, on mange quelque chose. On ne reste jamais dans son ennui. Si on s’assoit dans un fauteuil, fût-il le plus confortable qui soit, au bout d’une dizaine de minutes l’immobilité devient désagréable et on bouge. Si le front nous démange, automatiquement une main s’élève pour le gratter.

L’exercice de base est d’abord un prétexte qui va permettre à vipassana de creuser profondément en nous. Tout ce qui est enfoui peut remonter à la surface et être libéré parce qu’on n’en fait rien, une bulle que l’on ne retient pas. C’est là que revenir à l’exercice de base devient important. On peut toujours conjecturer à l’infini sur tout ce qui s’élève dans notre esprit, surtout si on a lu des livres sur le bouddhisme, mais il n’y a aucune question à se poser sur la réalité du mouvement de notre abdomen. Tant que nous sommes vivant, il est là, c’est notre refuge et c’est le retour vers ce refuge qui permet le fameux lâcher-prise.

Tout ce qui s’élève en mon esprit et qui m’a distrait de mon exercice de base, dès que j’en prend conscience, je le note trois fois et je le laisse aller, je reviens à mon pas ou au mouvement de mon abdomen.

Noter, c’est se purifier

Si la colère se présente à l’instant n et que je la suis, je crée un attachement vers cette colère. C’est comme un fil qui me relie à cette colère. Si la colère se représente à l’instant n+1 et que je la suis à nouveau, je crée un nouveau fil. Avec le temps, le nombre de fils est immense, je transporte avec moi tous ces instants de colères passées. Quel fardeau !

Si à l’instant n, je vois la colère mais que je ne la suis pas, pendant un court moment, cet instant présent, mon esprit est libre. Au lieu d’être prisonnier de cette colère, d’être son jouet, l’esprit est au dessus, il observe la colère et la laisse aller. J’évite ainsi de créer un nouveau fil et petit à petit la puissance de la vision intérieure va commencer à couper les fils du passé jusqu’au jour où il n’y en a plus. C’est le processus de purification.

On peut remplacer colère par peur, douleur, … mais aussi par les sentiments dits positifs comme le désir, la passion qui eux aussi créent des attachements. Et qui dit attachement dit pas de liberté !

Alignement de bouddhasOù interviennent les quatre fondements de l’attention ?

Une fois que l’on a compris le mécanisme de base de la pratique, se pose la question de savoir à quoi il convient d’être attentif. C’est là qu’interviennent les quatre bases de l’attention :

  • attention au corps,
  • attention aux sensations,
  • attention à l’esprit,
  • attention aux objets de l’esprit.

Attention au corps

L’attention au corps consiste à contempler attentivement les diverses conditions qui apparaissent dans le corps. Ainsi, on prend conscience et on note mentalement les mouvements des pieds durant la méditation marchée : droit devant, gauche devant. On observe chaque mouvement au moment où il se produit. La notation mentale colle au mouvement, c’est à dire que le début du mot droit coïncide avec le début du mouvement, la fin du mot devant avec la fin du mouvement. On synchronise ainsi l’esprit avec le corps.

De même, on a conscience du mouvement de l’abdomen et on synchronise la notation mentale : moooooonter, desceeeendre.

Mais l’attention au corps inclus tous les mouvements, petits, grands et les positions. Ainsi on prend principalement en compte les quatre positions principales qui sont : debout, en mouvement, assis et allongé. De même que lorsqu’on sort de la pratique formelle, on peut rester attentif aux positions mineures telles que fléchi, étiré, tourné, levé, baissé, …

La prosternation attentive est un exercice que l’on pratique à chaque début de session avant la marche et l’assise et qui suit les mouvements des mains et du corps dans un mouvement lent.

Important : lorsqu’il n’y a pas de mouvement, l’esprit ne reste pas concentré sur le corps. Ainsi l’attention peut se porter sur les trois autres bases lorsque c’est requis. C’est là une grande différence de Vipassana avec nombre de pratiques basées sur la concentration. Cet aspect sera développé dans un autre article.

Attention aux sensations

Ici l’attention est portée sur l’un des trois sentiments suivants :

  • agréable,
  • désagréable,
  • ou neutre.

La sensation désagréable est celle dont on a le plus facilement conscience. Bien évidemment, car lorsque quelque chose survient qui est désagréable, on cherche immédiatement à s’en soustraire. Si on est attentif, on voit que cela engendre en général une action et avec un peu d’habitude, on prend conscience du sentiment désagréable quand il est là.

Vipassana nous demande de noter mentalement désagréable, désagréable, désagréable et de revenir à l’attention au corps. C’est qu’il ne s’agit pas ici de régler le problème de ce qui est désagréable, ce qu’on ferait si on ne méditait pas. Supposons que la posture soit inconfortable, on est encouragé à traverser l’expérience de demeurer immobile. C’est que dans notre quête pour obtenir un esprit différent, un esprit plus éveillé, il faut bien abandonner les anciennes façons de faire pour en laisser naitre de nouvelles. En tous cas, il faut traverser l’expérience et voir ce qui advient quand on ne cherche pas à suivre tout ce qui se présente à l’esprit, en l’occurrence ici bouger.

Il est déjà un peu plus difficile de prendre conscience d’une sensation agréable. Si au cours de l’assise on se sent extrêmement tranquille et en communion avec tous les bruits provenant de la nature, plongeant en chacun d’eux, il est certain que l’attention n’est plus portée sur l’exercice de base. L’esprit a été happé par une expérience agréable. Dès qu’on s’en aperçoit, il faut noter mentalement agréable, agréable, agréable et revenir à l’attention au corps.

La sensation neutre est celle dont il est le plus difficile de prendre conscience. Il existe une véritable neutralité, celle du Bouddha, celle qui est issue de la sagesse. Mais pour la plupart d’entre nous, cette apparente neutralité cache bien souvent un sentiment agréable ou désagréable que l’on masque(1). Ainsi, si quelqu’un prononce une parole blessante à mon égard, il est commun de ressentir un sentiment désagréable. Mais si je suis très fréquemment exposé à de telles paroles, mon esprit peut développer une défense qui consiste à enfouir ce sentiment et à prétendre que cela n’a pas d’effet sur moi. La réalité est qu’il s’agit ici d’un sentiment neutre qui cache un sentiment désagréable, lequel a un véritable effet souterrain sur ma psyché.

Il est donc important de prendre conscience des sentiments neutres qui vont ainsi pouvoir laisser paraître ce qu’ils cachent. Le simple fait de noter mentalement neutre, neutre, neutre et de revenir à l’attention au corps produira cette transformation.

Attention à l’esprit

L’esprit a des états, il peut être concentré, ouvert, vague, calme, distrait, somnolent, rempli de désir ou de colère, occupé à penser. Parfois on dit « je suis dans tous mes états », indiquant par là que beaucoup de choses se bousculent en mon esprit, qu’il est troublé et passe rapidement d’un état à un autre.

Si lors de la méditation marchée, rien ne vient perturber ma marche, je suis probablement totalement absorbé dans l’observation du mouvement. Lorsque j’en prend conscience, le fait de noter mentalement concentré, concentré, concentré va automatiquement réguler ma concentration. Inversement, si je suis sensible au moindre bruit ou mouvement autour de moi, je manque de concentration, je suis trop ouvert. Lorsque j’en prend conscience, le fait de noter mentalement ouvert, ouvert, ouvert va automatiquement réguler ma concentration.

Dès que l’on prend conscience d’un de ces états de l’esprit, on note mentalement distrait, distrait, distrait ou penser, penser, penser ou encore somnolent, somnolent, somnolent … et on revient à l’attention au corps.

attention aux objets de l’esprit

Les objets de l’esprit sont tout ce que l’esprit peut saisir comme on saisit un objet. Ils sont classés en deux grandes catégories :

  • tout ce qui pénètre par les six portes des sens
  • et les cinq obstacles.

Les six portes des sens sont : l’ouïe, l’odorat, le goût, la vue, le toucher et la pensée.

Tous ces objets de l’esprit doivent être notés avec soin au moment où ils apparaissent. Si des images mentales ou des visions telles que des lumières, des couleurs, des photos, des arbres, des montagnes, … apparaissent, je note mentalement voir, voir, voir aussi tôt que possible. Je ne me passionne pas et je ne m’inquiète pas de ces apparitions. Je les reconnais simplement quand elles se présentent. Si j’entends un son, je note entendre, entendre, entendre. Si je sens une odeur quelconque, qu’elle soit bonne ou mauvaise, je note sentir, sentir, sentir

Les cinq obstacles sont :

  • l’avidité et le désir sensuel,
  • la colère et la mauvaise volonté,
  • la paresse et la torpeur,
  • l’inquiétude et l’anxiété,
  • le doute et le scepticisme.

Ces objets doivent également être notés mentalement au moment où ils apparaissent.

Si mon esprit est totalement embrumé et que j’ai du mal à mettre un pas devant l’autre,  je ne cours pas m’allonger sur le lit pour piquer un petit somme, je ne me secoue pas non plus en me disant « réveille toi ». Ce serait chercher à fuir les conditions de la pratique. Non, je note juste mentalement torpeur, torpeur, torpeur et je reviens à ma marche. Donnons à l’esprit l’opportunité de traverser l’expérience sans fuir ce qui n’est pas agréable ni rechercher ce qui est agréable. Dans cet effort pour rester observateur quelque soit ce qui s’élève dans l’esprit, là se fait sa purification.

Pour aller plus loin

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Notes

  1. Dans ses enseignements, Thich Nhat Hanh parle d’un embargo entre le mental et la conscience du tréfonds qui empêche de voir les formations mentales négatives.